žerempodleAdly

Zdravý jídelníček na míru

Chceš zhubnout? Nabrat? Jíst zdravě? Nebo prostě cítit se lépe ve svém těle? #žerempodleAdly

Odesláním formuláře souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

Výživa těhulek

Mgr. Adéla Šírová, 21. července 2020

Tak jak je to s tou výživou těhulek? Zdravá výživa může pomoci  i s otěhotněním, podpořit vývoj plodu a zajistit zdraví maminky. Optimální je, když budoucí maminky dodržují zásady zdravé výživy a žijí zdravým životním stylem ještě před početím dítěte a v průběhu těhotenství v něm pokračují.

Slyšeli jste? Těhotná žena by měla jíst za dva. To ale není úplně tak pravda!  Přejídání vede k nadměrnému přírůstku hmotnosti matky a s ním spojené řadě komplikací (zvýšený krevní tlak, těhotenská cukrovka, výskyt zánětu žil, zvýšená pravděpodobnost komplikací u porodu, výskyt obezity, cukrovky u dětí a také problémy s hubnutím po porodu). Přírůstek hmotnosti by měl být asi 10 - 12 kg za celé těhotenství. Maminky s podváhou by měly přibrat 12-18 kg, a naopak maminky s nadváhou 7-10 kg za celé těhotenství. Špatný je i nedostatečný energetický příjem matky, který může vést k potratu, předčasnému porodu a výskytu vývojových vad u dítěte.

Doporučený energetický příjem v těhotenství je 7500-10500 kJ za den. Nejlepší je otěhotnět bez nadváhy a poté zvýšit svůj energetický příjem a především věnovat pozornost kvalitním potravinám. V prvních 3 měsících těhotenství není nutné navyšovat svůj energetický příjem. Až od začátku 4. měsíce je třeba energetický příjem navýšit a to cca o 1250 kJ za den (což je např. půl litru mléka, nebo 100 g sýra navíc)

 V těhotenství je velmi důležitý pravidelný příjem a pestrá strava. Pestrost stravy zajistíte tím, že váš denní jídelníček bude obsahovat: Obiloviny (3-6 porcí), zeleninu (3 porce, z toho alespoň 1 syrová) ovoce (2 porce) mléko a mléčné výrobky (3 porce) Maso/ryby/vejce (1 porce) luštěniny, ořechy (1-2 porce) za den.

 Těhotné ženy by měly věnovat pozornost dostatečnému příjmu vápníku, hořčíku, železa, jódu, kyseliny listové a samozřejmostí je Vitamínu C a vitamínu D.

 Vápník je důležitý pro tvorbu kostí a zubů u dítěte a současně udržuje dobrý stav kostí a zubů u maminky. Působí také preventivně proti vysokému krevnímu tlaku. Doporučená denní dávka je minimálně 700 mikrogramů. Vápník najdete v mléce a mléčných výrobcích.

Doporučená denní dávka hořčíku v těhotenství je 400 mikrogramů. Nedostatek zvyšuje riziko gestróz, křečí a předčasných porodů. Zdrojem hořčíku jsou celozrnné obiloviny, mléko, drůbeží maso, ryby, brambory, zelenina, banány a ořechy.

 Železo je důležitý k tvorbě červeného krevního barviva, prostřednictvím červených krvinek dodává kyslík tkáním. V těhotenství se denní dávka zvyšuje nad 20 mg. Nedostatek železa může vést k anémíi. Hlavním zdrojem železa je maso, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.

 Maminky by také měly zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na jód, mezi které řadíme mořské ryby. Pokud jídelníček neobsahuje mořské ryby alespoň 2x týdně, měla by maminka jód suplementovat. Doporučená denní dávka jódu v těhotenství je 220 mikrogramů. Nedostatek jódu vede ke kreténismu u dítěte. Má vliv na vývoj plodu a zvyšuje riziko potratů. Nejcitlivější období na nedostatek jódu je počáteční fáze těhotenství, proto by jeho dostatečný přísun měl být zajištěn ještě před početím a pokračovat i v těhotenství. Jód naleznete kromě mořských ryb také ve višních a cibuli.

 Kyselina listová je důležitá ke zvyšování krvetvorby maminky a ke správnému růstu placenty i plodu. V těhotenství se jeho doporučená dávka zdvojnásobuje alespoň na 400 mikrogramů. Při jejím nedostatku již v 3-4 týdnu těhotenství (1-2 týdny po vynechání menstruace) dochází k poruše plodu.  Nedostatek kyseliny listové dále vede k anémii, zvyšuje riziko potratů, předčasného odlučování placenty a vzniku rozštěpových vad u plodu. Kyselinu listovou najdete v zelené listové zelenině (pozor ničí se varem), luštěninách a ovoci. Dostatek kyseliny listové je klíčový ještě před početím. Toto platí i pro muže. Kyselinu listovou se doporučuje suplementovat  alespoň 1 měsíc před plánovaným otěhotněním a v 1. trimestru těhotenství.

 Dále zvýšené riziko představuje vysoký příjem vitamínu A - retinolu už 2,3 mg. Těhotné ženy by proto vůbec neměli konzumovat játra a paštiky.

 Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku. Doporučený denní příjem je 10 mg. Nedostatek vitamínu D může způsobit problémy nejen mamince (měknutí kostí a deformace pánve) ale také i miminka (křivice). Vitamín D najdete ve vaječném žloutku, rybím tuku a slunečném záření.

Toto byl zlomek toho, co jsem vám chtěla předat o výživě těhulek. V příštím článku se podíváme na potrainy, kterým by se budoucí maminky měly vyhnout obloukem. 

Výživa těhulek