Optimální tepová frekvence pro spalování tuků

Mgr. Adéla Šírová, 10. října 2020

Dneska tu mám pro vás trochu jiné téma, než na které jste zvyklé. Tentokrát se nebudeme zabývat výživou ale pohybem. Pohyb je taktéž nedílnou součástí zdravého životního stylu stejně jako zdravá strava. Pohybová aktivita má velké množství přínosů pro lidský organismus, ale o tom zase příště. Dnes se podíváme na tepovou frekvenci a její optimální zónu pro spalování tuků. Tepová frekvence je hodnota, která nám ukazuje počet tepů za minutu. Jako zdroj energie pro svalovou práci využíváme cukry (svalový glykogen) a tuky (podkožní tuk). O tom, zda se budou na svalovou práci využity cukry nebo tuky rozhoduje intenzita, délka zatížení a samozřejmě druh pohybové aktivity.

Tuky jako zdroj energie jsou využívány pouze při aerobním cvičení. Aerobní cvičení, je takové cvičení, které probíhá za přítomnosti kyslíku, kdy jednoduše řečeno je kyslík využit k přeměně tuků na energii. Aerobní cvičení je cvičení nižší a střední intenzity. Při cvičení vyšší intenzity dochází k tomu, že náš organismus není schopen dodávat svalům potřebném množství kyslíku. Naše tělo pracuje v tzv. anaerobním pásmu, kdy dochází ke kyslíkovému dluhu a produkci laktátu. V anaerobním pásmu se využívá jako zdroj energie pouze cukr (glykogen).

V případě, kdy chceme hubnout a maximálně využívat tuk jako zdroj energie, nejoptimálnější tepová frekvence je 60 -70% maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci u žen zjistíme výpočtem: 226 - věk, a u mužů: 220 - věk a z toho čísla vypočítáme zónu 60-70%, která je optimální pro spalování tuků.

Zóny tepové frekvence optimální pro spalování tuků

Věk žena BPM muž BPM

20     123-144    120-140
25 120-140      117-137
30 117-137      114-133
35 114-133      111-130

40 111-130      108-126
45 108-126      105-123
50 105-123      102-119

BPM = Beats per minute / Tepů za minutu

Při nižší intenzitě cvičení: 50-60% maximální frekvence, dochází také k využívání tuků, jako zdroje energie, ale tuků, které spálíte je méně, než při intenzitě 60-70% maximální tepové frekvenci.

Při tepové frekvenci 70-80% dochází k rozvoji kondice, a při 80-90% dochází ke zvyšování výkonnosti. Pásmo 90-100% maximální tepové frekvence je pásmo závodní.

Pro ty, kteří používají při pohybové aktivitě chytré hodinky, sportovní náramky nebo sporttester, bude hlídání tepové frekvence jednoduché. Pro vás, kteří tyto technologie nepoužíváte, ani si je nechcete kupovat, můžete zjistit optimální tepovou frekvenci i pocitovým vnímáním. Pokud při pohybové aktivitě jste schopni zpívat, intenzita je příliš nízká. Optimální intenzita je ta, kdy jste schopni plynule mluvit, bez toho aniž byste se zadýchali. Pokud nejste schopni během pohybové aktivity mluvit, uberte, intenzita je příliš vysoká.

To bychom měli intenzitu cvičení. Jak jsem výše zmiňovala, vedle intenzity cvičení je také důležitá jeho délka. Využívání tuků pro svalovou práci přichází až po 25-30 minutách. Důležité je tedy setrvat v pohybové aktivitě optimálně 45 minut.

A jaké jsou vhodné pohybové aktivity? Jak sami zjistíte, běh k redukci tuků je vhodný pouze pomalý. Dále mezi vhodné aktivity patří rychlá chůze, chůze do kopce, aqua aerobik, cyklistika, plavání..)

Pozor, nesmíme zapomínat na posilování. Nejúčinnějším způsobem redukce hmotnosti je vedle aerobního cvičení zařadit také posilování. Při aerobním cvičením spálíte přebytečné tuky a posilováním zpevníte tělo a zvýšíte podíl svalové hmoty a díky tomu, budete spalovat více kalorií při aerobním cvičením.

Zdroje, ze kterých jsem čerpala:

Know your target heart rates for exercise, losing weight, and health. (2015).
Physical activity basics. (2018).
Burke ER. (1998). Precision heart rate training. Champaign, IL: Human Kinetics.
American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2018).

Optimální tepová frekvence pro spalování tuků